遇到睡不着、心里烦躁堵得慌的情况，可以采取以下措施来缓解症状，改善睡眠质量。

调整生活习惯，保持规律的作息时间，避免熬夜，睡前避免过度使用电子产品，这些都有助于调整生物钟，为良好的睡眠打下基础。

进行适当的体育锻炼。定期的有氧运动如慢跑、游泳等，不仅可以增强体质，还能帮助释放压力，改善心情，进而促进睡眠。

饮食调整也很关键。避免摄入过多咖啡因、糖分等刺激性物质，晚餐不宜过饱，以免影响睡眠。同时，一些具有安神作用的食物如牛奶、香蕉、蜂蜜等，可以适量摄入。

心理调适不可忽视。学习放松技巧，如深呼吸、冥想等，能有效缓解紧张情绪。必要时，可寻求专业心理咨询师的帮助。

若症状持续严重，可考虑药物治疗。常用的助眠药物包括苯二氮䓬类药物（如地西泮、氯硝西泮等）、非苯二氮䓬类药物（如佐匹克隆、扎来普隆等）以及具有镇静作用的抗抑郁药（如米氮平、曲唑酮等）。但需注意，药物治疗应在医生指导下进行，避免滥用。

综上所述，通过调整生活习惯、增加体育锻炼、合理饮食、心理调适以及必要时的药物治疗，可以有效缓解睡不着、心里烦躁的症状，提升睡眠质量。