腰部抻了一下很疼且不敢动，可能是软组织损伤或腰椎小关节紊乱等原因导致的，以下是一些处理方法。

在受伤后的最初几小时内，可以采取冷敷的方法来减轻疼痛和肿胀。用冰袋或干净的冷毛巾敷在受伤部位，每次敷15-20分钟，每隔1小时重复一次。冷敷不仅可以缩小血管，减少血液流向受伤部位，还能缓解疼痛。需要注意的是，冷敷时不要直接接触皮肤，以免冻伤。

在冷敷之后，可以适当休息，避免剧烈活动，以免加重损伤。可以在休息时使用腰围或支具，提供支撑和保护，减轻腰部压力。此外，可以采取一些缓解疼痛的方法，如轻轻按摩腰部肌肉，促进血液循环，或者在医生指导下使用止痛药或抗炎药物。

如果疼痛持续不减或症状加重，建议尽快就医。医生会进行详细的检查，评估病情，并根据具体情况制定治疗方案。