吃褪黑素的好处与坏处可以总结如下：

好处：

1. 改善睡眠：褪黑素是人体自然分泌的一种激素，主要参与调节睡眠周期。适量补充褪黑素可以帮助缩短入睡时间，增加睡眠深度，从而改善睡眠质量，尤其适用于有睡眠障碍或失眠的人群。
2. 调节生物钟：褪黑素能够调节人体的生物钟，帮助人们适应不同的时区变化或调整不规律的作息习惯，有助于保持身体的健康节律。

坏处：

1. 依赖性：长期过量服用褪黑素，人体可能会逐渐依赖外部补充来维持褪黑素水平，从而影响自身褪黑素的正常分泌和调节功能。
2. 睡眠节律紊乱：长期服用褪黑素还可能破坏人体的自然睡眠节律，导致在不服用褪黑素时难以入睡或睡眠质量下降。
3. 其他副作用：部分人群在服用褪黑素后可能会出现胃肠道反应（如腹痛、腹泻）、发胖、恶梦频繁、记忆力下降等副作用。此外，褪黑素还可能增加中风的风险，并对某些人群（如孕妇、哺乳期妇女、肝肾功能不全者）产生不良影响。

因此，在服用褪黑素时应遵循医嘱，注意适量、适时，并密切关注自身反应，如有不适应及时就医。